Sporta varmiĝo

Ludantoj de la nacia futbalteamo de Andoro varmiĝas antaŭ trejnado

Sporta aŭ fizika varmiĝo estas aro da muskolaj kaj artikaj ekzercoj aranĝitaj laŭgrade kun la celo prepari la korpon por pli granda fizika rendimento kaj eviti vundojn dum plenumado de pli granda fizika penado (kiel ekzemple trejnado aŭ konkurso).

Priskribo

Ludantoj de Legends Football League faras varmigan ekzercon, Usono

Varmiĝo konsistas el plenumado de varia serio da ekzercoj, kiuj kaŭzas pliigitan muskolan aktivecon.

Korfrekvenco kaj spira frekvenco ankaŭ plialtiĝas, ĉar ju pli intense ekzercado pliiĝas, des pli da nutraĵoj kaj oksigeno estas bezonataj por daŭrigi la agadon.

La celo de varmiĝo estas iom post iom alporti niajn korpojn al plena kapacito. Tiel, kiam ni komencas agadon, ni povas plenumi nian plej bonan rezulton kaj ankaŭ preventi eblajn vundojn. Inter la avantaĝoj de varmiĝo estas:

• Ĝi plibonigas la organikajn eblecojn de fiziologia kaj fizika tipo.
• Plibonigas korpomovadon influante kunordigon kaj ekvilibron.
• Plibonigas koran agadon kaj spiradon.
• Plibonigas la rendimenton en la aktiveco.
• Vundopreventado per protektado de la muskoloj kaj kartilagaj histoj de la artikoj.

Resumo

Grupo de gimnazianinoj faras streĉadon en sportedukada sesio

Rilate al fizika aktiveco, varmiĝo estas la ekzerco farata antaŭ la ĉefa aktiveco.

La varmiĝo kaŭzas altiĝon de la korpotemperaturo de 37 ĝis 38–39 °C, kio siavice kondukas al la jenaj:

• Sango fluas pli facile tra la vejnoj, kio signifas, ke pli da nutraĵoj kaj oksigeno povas esti transportitaj al la ĉeloj.
• Ekzistas pli bona kunlaboro inter nervoj kaj muskoloj, kiu siavice kondukas al pli precizaj kaj kunordigitaj movoj.
• La muskoloj kaj konektiva histo fariĝas pli flekseblaj, kio povas malhelpi vundigon.

Fazoj de fizika varmiĝo

Steven Gerrard varmiĝas antaŭ futbala matĉo en 2010.

• Kardiovaskula varmiĝo : Ĉi tio implicas varmiĝon tiel ke la muskoloj atingas minimuman temperaturon por plenumi la varmiĝon de artika movebleco.
• Artika movebleco : Tio implicas rapidan varmigon de la diversaj korposegmentoj. Temas pri artikaj movoj, kiuj sekvas logikan ordon, ĉu suprenirante ĉu malsuprenirante (maleoloj, genuoj, koksoj, ŝultroj, kubutoj, ktp.).
• Tutmondaj streĉoj : Tenu la pozicion dum 6 ĝis 12 sekundoj sen kaŭzi doloron. Por eviti vundon, evitu resalti aŭ fari subitajn movojn.

Efikoj de varmiĝo

• Pri la korpo
  • Pliigita korpa temperaturo, kiu povas altiĝi ĝis pli ol 38,5 °C.
  • Pliigita sangofluo kaj irigacio de la muskoloj, kiu provizas pli grandan oksigenprovizon kaj karbondioksidan eliron.
  • Pliigita pulma aktiveco kaj plibonigita oksigenutiligo.
  • Pliigita rapideco de muskola kuntiriĝo.
• Pri motoraj kapabloj:
  • Plibonigita transdono de nervaj impulsoj.
  • Pliigita proprioceptiva sentemo.
  • Energiŝparo.
• Pri la agado en la agado:
  • Pliigitaj mensaj kaj kognaj kapabloj: atento, koncentriĝo kaj informprilaborado.
  • Pliiĝo de organikaj kaj muskolaj kapabloj.
  • Pliigitaj fortniveloj.
• Pri vundopreventado:
  • Pliigita korpotemperaturo kaj malpliigita sinovia viskozeco, kiu faciligas artikan kaj muskolan frotadon.
  • Pliigita muskola elasteco malhelpas subitajn streĉojn kaj muskolajn ŝirojn.
  • Adaptiĝo al motoraj agoj.

Varmiĝo kreas varmon en la muskolo, kiu akcelas la rapidecon de oksigenliberigo de hemoglobino en la sango al la muskolo, kondukas al vazodilato, kaj povas ankaŭ akceli la rapidecon de sinapta transdono. Krome, varmiĝo kondukas al pliigita fleksebleco en muskoloj kaj tendenoj, pliigita korfrekvenco, akcelita oksigenliberigo de mioglobino en la muskoloj, kaj pliigita rapideco kaj intenseco de muskolaj kuntiriĝoj per akcelo de metabolaj procezoj kaj redukto de interna viskozeco.

Klasifiko de varmigo

Naĝantoj faras genufleksojn antaŭ ol eniri la naĝejon en usona milita bazo, 2011

Ĝenerale parolante, ni povas paroli pri:

• Ĝenerala varmiĝo : preparas la muskolojn je malalta intenseco por plenumi fizikan aktivecon.
• Specifa varmiĝo : Ĉi tiu estas speco de varmiĝo destinita por sporto kaj specife fokusiĝas al unu aŭ pluraj partoj de la korpo. En multaj sportoj, parto de la tempo estas pasigata varmiĝante per pilko aŭ alia ilo.

Krome, ĝiaj karakterizaĵoj inkluzivas:

• Profilakta varmiĝo : Ĉi tio estas farata por eviti vundojn kaj kutime estas akompanata de masaĝoj kaj varmaj banoj.
• Dinamika varmiĝo : Ĉi tiuj ekzercoj kombinas forton, flekseblecon, ekvilibron, kunordigon kaj spiradon. Ili devus esti faritaj antaŭ iu ajn aktiveco por akceli motoran agadon kaj ebligi efikan movadon.

Aliaj aŭtoroj klasifikas fizikan varmiĝon en statikan, dinamikan kaj balistikan. Statika varmiĝo estas konata kiel la plej klasika tipo de varmiĝo, ĝi konsistas el streĉaj ekzercoj, kie membro estas fiksita kaj la muskoloj estas konscie streĉitaj. Dinamika streĉado konsistas el malrapida ripetado de glataj kaj kontrolitaj movoj. Balistika en kaosaj movoj de la membroj: brakoj kaj kruroj.

Fontoj

• Krista Woods; Phillip Bishop; Eric Jones (2007). "Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury". Sports Medicine. 37 (12): 1089–1099. doi:10.2165/00007256-200737120-00006.
• Frank G. Shellock; William E. Prentice (1985). "Warming-Up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries". Sports Medicine. 2 (4): 267–278. doi:10.2165/00007256-198502040-00004.
• Andrea J. Fradkin; Tsharni R. Zazryn; James M. Smoliga (2010). "Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
• David Bishop (2003). "Warm Up I". Sports Medicine. 33 (6): 439–454. doi:10.2165/00007256-200333060-00005.

Vidu ankaŭ

• sporta malvarmiĝo (Q430439)
• sporta vestaĵo (Q645292)